POR TIEMPO

Estos entrenamientos limitan el tiempo de trabajo y de descanso de cada ejercicio.

(“Every Minute on a Minute”)

En este tipo de entrenamiento se tiene una serie de ejercicios propuestos con sus repeticiones, y un tiempo general de realización , pero tiene que realizar esos ejercicios dentro de un minuto, y si le sobra tiempo, lo puede usar para descansar hasta el minuto siguiente.

Por ejemplo:

EMOM de 6´

( ´así se marcan los minutos y " los segundos)

5 BURPEES
10 SENTADILLAS SALTO
20 JUMPING JACKS

Tendríamos que ir haciendo los 5 burpees, 10 sentadillas salto,20 jumping jacks dentro de un minuto y el tiempo restante descansar. Después, en el siguiente minuto, volveríamos a repetirlo de nuevo. Así continuado hasta terminar los minutos que marca el EMOM, que en este caso son 6 minutos.

Otro ejemplo en vídeo:

EMOM

CIRCUITO POR INTERVALOS

En este tipo de entrenamiento se establece un tiempo de trabajo " W (segundos de workout) y un tiempo de descanso " R (segundos de descanso entre ejercicio).

Se seleccionan los ejercicios del circuito.
Se eligen el número de series (vueltas/rondas) que se harán al circuito.
Variantes: se pueden hacer las series seguidas en el mismo ejercicio, dejando menos descanso en ese grupo muscular.

Por ejemplo:

Circuito por Intervalos:

3 series de 45" W (de trabajo) y 15" R(de decanso)

TRÍCEPS
SENTADILLA
REMO
SIT UPS
JUMPING JACKS
BÍCEPS
SUBIDAS A SILLA
PRESS HOMBRO
PLANCHA
SENTADILLA SALTO

De esta manera empezaríamos haciendo tríceps durante 45 segundos , luego pararíamos 15 segundos y comenzaríamos después con las sentadillas. Realizaríamos esto así hasta completar las 3 series (vueltas) del circuito.

Si empleamos la variante del punto 3, empezaríamos por tríceps 45", descansamos 15" y después volveríamos a hacer tríceps, es decir, completamos las 3 series de ese ejercicio en concreto y después se pasa a completar las 3 series del siguiente.

Os dejamos un vídeo de otro ejemplo:

TABATA

AMRAP

TABATA

Este sistema consta de 8 tiempos de trabajo de 20” (" son segundos), teniendo de descanso 10” entre cada uno, durando el entreno un total de 4 minutos. Por lo que normalmente se suelen acumular varios para aumentar el tiempo de entrenamiento. Por ejemplo:

TABATA DE ABDOMEN:

realizaremos 4 ejercicios de abdomen y se repetirán cada uno 2 veces, para así llegar a los 8 tiempos.

PLANCHA
CRUNCH
"V" (levantando piernas extendidas y torso a tocar pies con manos, haciendo la forma de una V con el cuerpo)
SIT UP

Ejercicio 1 20", descanso 10", ejercicio 2 20", descanso 10",... Así hasta hacer 2 series (rondas) de los ejercicios.

*Este tipo de entrenamiento puede incluirse con tiempos de canciones que ya están adaptadas al ejercicio, dejamos una lista de Spotify y una canción de Youtube y dos vídeos con otros ejemplos de tabata.

TABATA

AMRAP

(“as many repetitions as posible”)

En este tipo de entrenamiento se establecen ciertos ejercicios con el número de repeticiones (veces que hay que hacer ese ejercicio) por serie (es una ronda completa de cada ejercicio con sus repeticiones).

Y te dan un tiempo límite en el que hacer el máximo de series que cada persona pueda.

Por ejemplo:

AMRAP

7´ ( ´así se marcan los minutos y " los segundos)

10 BUERPEES
20 SENTADILLAS SALTO
40 ESCALADORES
40 JUMPING JACKS

Tendríamos que ir haciendo los 10 burpees, 20 sentadillas salto,40 escaladores, 40 jumping jacks y después volveriamos a los burpees. Así continuado hasta terminar el tiempo que marca el AMRAP, que en este caso son 7 minutos.

Os dejamos un vídeos con otros ejemplo:

AMRAP

circuio intevalos

tabata

EMOM

AMRAP